Carboidrati senza limiti. Sul gradino più alto del podio.
Numerosi studi condotti negli ultimi 40-50 anni hanno costantemente indicato i carboidrati come macronutriente primario per sostenere e migliorare le prestazioni fisiche.
Negli ultimi anni, tuttavia, regimi di alimentazione alternativi come diete chetogeniche, low carb e nutrizione periodica, hanno ampliato la nostra conoscenza dei principi di nutrizione sportiva ma allo stesso tempo hanno instillato dei dubbi su ciò che costituisce la dieta più appropriata per uno sportivo.
Anche se la recente ricerca suggerisce che il bisogno di proteine e di alcuni grassi di un atleta potrebbe essere più alto di quanto ritenuto dalle generazioni scorse, rimane confermato l’indispensabile ruolo dei carboidrati come componente chiave della dieta: sono il substrato più efficientemente metabolizzato dall’organismo e l’unico che può essere scisso abbastanza rapidamente per fornire energia durante i periodi di esercizio ad alta intensità, quando sono primariamente coinvolte le fibre muscolari a contrazione rapida.
PER PRESTAZIONI INTENSe, I CARBOIDRATI RIMANGONO SUL GRADINO + ALTO DEL PODIO
Le indicazioni sul loro consumo si attestano oggi su 5-7g/kg di peso corporeo al giorno per un allenamento quotidiano moderato, per arrivare fino a 8-12 g/kg al giorno per allenamenti più intensi (v in merito al timing, gli articoli relativi Alimentazione pre-maratona e Alimentazione durante la maratona)
Ma recenti evidenze suggeriscono anche che tali apporti – già difficilmente raggiunti dagli atleti – possano essere non sufficienti: le esigenze quotidiane di carboidrati di uno sportivo che si allena quattro ore al giorno sembrano infatti superiore ai 12 g di carboidrati/kg di peso corporeo, con un apporto calorico (solo dai carboidrati) che supererebbe quindi le 3.800 calorie di per un atleta di 80kg.
Difficile attenersi a tali indicazioni. Ma questo è quanto emerge.
Nel prossimo post, confronteremo i carboidrati RAPIDAMENTE assorbiti rispetto a quelli ad assorbimento moderato o LENTO.