Perché abbiamo troppa fame?

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Perché abbiamo troppa fame?

Se la fame rispondesse al bisogno reale di cibo, sarebbe facile. Mangeremmo solo il necessario. Non esisterebbero sovrappeso, obesità e abusi alimentari.

Ma siamo meravigliose macchine complesse. E questa complessità non è sinonimo di semplicità.

L’assunzione del cibo è regolata dall’ipotalamo, dove nei nuclei laterali è localizzato il centro della fame e in quelli ventromediali il centro della sazietà. Fino a qui semplice omeostasi, equilibrio. Ma poi intervengono aree cerebrali diverse: la corteccia orbitofrontale, il nucleo accumbens, l’amigdala.

E su di essi agiscono stimoli che provengono tanto dalla fisiologia e dal metabolismo (tessuto adiposo, tessuto muscolare, fegato, apparato digerente), che da componenti psicologiche.

Proviamo a fare il punto su cosa sappiamo.

  1. I cibi grassi –burro, fritti… – contengono energia condensata in poco volume e sono ingannevoli, poiché fanno credere al cervello di aver mangiato meno calorie di quante realmente consumate. Risultato: inducono a un eccesso di cibo. 
  2. I cibi ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci..) hanno indici di sazietà molto bassi, quindi il senso di fame viene sedato per poco tempo.
  3. Gli zuccheri semplici  attivano le aree cerebrali della dipendenza.
  4. Gli alimenti ricchi di zuccheri stimolano la produzione di serotonina e provocano quindi un senso di benessere.
  5. Il cibo può essere una risposta allo stress. Infatti il cortisolo – che viene prodotto in condizioni di fatica – innesca il desiderio di alimenti zuccherini.
  6. Le fibre  e gli alimenti a basso indice glicemico – verdure, frutta secca, legumi, cereali integrali –  rallentano la digestione degli alimenti e innescano il rilascio di ormoni che stimolano il senso di sazietà. 
  7. Le proteine sono più sazianti dei carboidrati e dei grassi.
  8. L’attività fisica intensa subito dopo la sua conclusione, ha effetto anoressizzante; a distanza stimola invece l’appetito, per recuperare le energie spese. 

Quindi dati 8 punti di conoscenza, proviamo a tradurli in pratica per capire i comportamenti da adottare per controllare un senso di fame eccessivo: 

  1. Pochi grassi nella dieta: FATTIBILE
  2. Pochi zuccheri: FATTIBILE
  3. Pochi zuccheri: di nuovo FATTIBILE
  4. Meno benessere durante la dieta: SICURO! ma FATTIBILE
  5. Più stress durante la dieta: SICURO! ma FATTIBILE
  6. Fibre e cereali integrali abbondanti: FATTIBILE
  7. Proteine bilanciate: FATTIBILE
  8. Attività fisica sempre e continua, così da percepire solo l’effetto anoressizzante: NON POSSIBILE.

Quindi, comprendendo i meccanismi della fame, possiamo gestirla?

Forse NON SEMPRE, e spesso non facilmente, ma la comprensione dovrebbe aiutare a trovare gli strumenti per un più efficace controllo.

Per maggiori dettagli: Nguo K, et al. Effect of Macronutrient Composition on Appetite Hormone Responses in Adolescents with Obesity. Nutrients. 2019;11(2):340.

Leidy, H.J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015

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