In bilico tra proteine animali e vegetali

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In bilico tra proteine animali e vegetali

Proteine si. Proteine no.

Un contenuto scarso favorisce il declino muscolare, un quantitativo eccessivo è spesso condannato e sconsigliato.

Quindi? I numeri aiutano e chiariscono. 

0.9g di proteine per kg di peso corporeo per soggetti sedentari, e aumenti fino a 1.8g per kg di peso per atleti.

Banalmente quindi, il dubbio sui quantitativi è risolto. né tante né poche, ma giuste.

A questo punto, il pensiero si sposta sulla qualità della fonte proteica. Vegetale o animale?

Ad aprile di quest’anno è stato pubblicato uno studio che cerca di chiarire.  Condotto su 2641 soggetti, seguiti per 22 anni. 

Ne è emerso che più alto è il rapporto tra proteine animali e proteine vegetali, quindi quanto più le prime si consumano rispetto alle seconde, e più è alto il quantitativo di carne più aumenta la correlazione con la mortalità.

Associazione che è più forte laddove sussistano condizioni predisponenti, come il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari o tumori.

L’assunzione di pesce, uova, latticini e proteine vegetali non risulta invece associata alla mortalità.

Quindi, in pratica, dovendo tenere quantitativi di proteine adeguati e al contempo limitare gli alimenti carnei, proviamo a trovare valide sostituzioni.

50g di pasta o riso + 180g di carne contengono complessivamente 40g di proteine e 40g di carboidrati. stesse quantità in 100g di fettuccine di edamame (soia).

70g di riso + 100g di carne, pari a 28g di proteine e 55g di carboidrati, sono uguali a 100g di pasta di legumi.

O ancora 100g di carne (20g di proteine) = 100g di latticino = 100g di pesce = 2 uova + 40g di noci

Ipotizzando quindi 2 pasti settimanali di pulizia di sole verdure, e 12 pasti settimanali con proteine, basterebbe utilizzare 3-4 volte pesce, 4 volte legumi, 1-2 latticini, 2 uova, 1 carne bovina.

Mix quindi di proteine & salute, secondo il principio della varietà, anima di una dieta sana ed equilibrata e del gusto.

Per dettagli:

Dietary proteins and protein sources and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Heli E K Virtanen,  Sari Voutilainen,  Timo T Koskinen,  Jaakko Mursu,  Petra Kokko, Maija P T Ylilauri,  Tomi-Pekka Tuomainen,  Jukka T Salonen,  Jyrki K Virtanen. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 5, May 2019, Pages 1462–1471, 

Photo by 青 晨 on Unsplash